Fibras alimentares!

As fibras alimentares são componentes dos alimentos que não são metabolizados pelo nosso organismo. São os restos de plantas resistentes às enzimas digestivas humanas. É aquilo que comemos e o nosso corpo não consegue digerir. Aí você pergunta, pra que eu tenho que comer então? Bom, as fibras chegam intactas no seu intestino e lá existem bactérias que conseguem fazer esse trabalho.

Nosso intestino é a parte do nosso corpo que absorve os nutrientes ingeridos. Lá existe uma microbiota intestinal com mais de 100 trilhões de bactérias que vivem em simbiose conosco, é uma relação mutuamente vantajosa. Uma microbiota intestinal saudável é essencial ao bom funcionamento do nosso organismo, ajuda na manutenção da nossa imunidade, boa absorção dos nutrientes, e até mesmo a modular o humor e controlar o apetite.

Essas bactérias fermentam as fibras produzindo ácidos graxos de cadeia curta como o: butirato, propionato, acetato. Que são utilizados pelas mitocôndrias para produzir energia na superfície intestinal, protegendo assim o epitélio. Além dos seus efeitos tróficos, possuem atividades anti-inflamatória, antioxidante (evita a oxidação dos ácidos graxos livres no organismo), anticarcinogênica e efeitos imunomoduladores (suprimindo citocinas pró-inflamatórias).

Ou seja, as fibras alimentares protegem a parte interna do nosso intestino, onde absorvemos os nutrientes ingeridos, evitam inflamações, protegem contra infecções, reduzem o risco de doenças cardiovasculares e câncer, melhoram o controle de doenças como diabetes, hipertensão arterial e colite ulcerativa, regulam o trânsito intestinal.

Precisamos de um intestino saudável e para isso precisamos das fibras. O processo de refinamento dos grãos causa perda de fibras, além de vitaminas e minerais como: E, B6, magnésio, manganês, zinco e potássio. É um grande prejuízo para nossa saúde, assim, é melhor dar preferência aos cereais integrais, como arroz integral, farinha integral, pão integral. Para os alimentos que compramos prontos, como pães e biscoitos, é sempre bom ler o rótulo e escolher um produto que possua no mínimo 3g de fibras por porção.

O consumo de fibras (recomendado pela Organização Mundial de Saúde) é de 25g por dia. Os grupos de alimentos que mais possuem fibras são: leguminosas (feijão, lentilha, soja) com 4 a 5g por porção e as frutas e hortaliças com 2 a 3g por porção.

Para ilustrar, veja a quantidade de fibras em 100g de alguns alimentos: Aveia em flocos crua: 9,1g de fibras. Farinha de centeio integral 15,5g. Pão de forma integral de trigo 7g. Caqui chocolate 6,5g. Goiaba vermelha 6,2g. Feijão carioca ou preto cozido 8,5g. Lentilha cozida 7,9g. Castanha-do-Brasil 7,9g. Linhaça semente 33,5g (1 colher de sopa tem 4g). Brócolis cozido e beterraba crua 3,4g. Couve manteiga crua 3,1g.

Para facilitar: consuma diariamente frutas e hortaliças, dê preferência aos grãos integrais e não se esqueça das leguminosas. Suas bactérias agradecem!

Marcela Laner - Nutricionista

marcela.laner@gmail.com

Instagram: marcela_laner

Nota da Lu: Para quem não leu o post de apresentação da Mag, é só clicar aqui. Mag é minha amiga e uma super colaboradora do blog!